ファスティング(断食)で心身共にリセットしよう!

ファスティング(Fasting)とは、いわゆる断食のことで、古くからある健康法の一つです。

ファスティングをすることで内臓への負担を取り除き、消化吸収やデトックス(体内に溜まった毒素の排出)の機能を向上させて身体の機能回復を図ります。免疫機能の改善や、摂取カロリーを減らすことによる体脂肪燃焼効果、便秘解消、美容効果なども期待できるので、ファスティングは健康法としてもダイエット法としても美容法としても優れています。

2017年6月1日に、NHKのBSプレミアムで 「断食はダイエットにあらず 体質改善のスイッチだ」と題した番組が放送されており、その中で「メタボリックシンドローム研究の第一人者」である慶應義塾大学 伊藤裕教授と、「摂取カロリーと若返りの関係を遺伝子レベルから解明する研究」をされている金沢医科大学 古家大祐教授をゲストとして迎え、断食についてさまざまな言及がされています。以下、引用文です。

「人類の歴史の中でほとんど物が食べられないことが多かったので、生き延びるための仕組みがカラダに備わっていった。みんな本当は伝家の宝刀みたいなものを持っていて、それを使うようなカラダに変えようというのが断食。断食をすることによって、眠っているスイッチをオンにするというのが断食のひとつの根本の考え方です。」(伊藤教授)

※サーチュイン遺伝子は若返り遺伝子とも呼ばれており、誰も全身の細胞の中に持っているものだそうです。普段は眠っていて、カロリーが制限されるとサーチュイン遺伝子からサーチュイン酵素が作られ、別の遺伝子のスイッチをオンにする役割を果たすとのこと。

実は、私がもっとも挑戦してみたいダイエットがこのファスティングです。なぜかというと、私の両親の断食による変化を目の当たりにしたからです!私の父は断食前はまさにビール腹で太っていました(お酒は弱いのでビールはあまり飲まないのですが^^;)。母も太っているというほどではないものの、今よりはだいぶふくよかな感じでした。離れて暮らしているので、久々に実家へ帰省したとき、二人とも以前見たときよりもあきらかにスッキリした体形になっていたので「なんで!?」と聞いたところ、断食道場に泊まり込みで行って痩せたとのこと。それから何年も経っていますが、二人ともスッキリ体形を保っています。

断食道場にとても興味を持ったものの、なかなか仕事を連続で休んだり家を空けることもできなかったのであきらめていましたが、「プチ断食」や「週末断食」、「酵素ファスティング」など、気軽にチャレンジできるような方法がTVや雑誌でも紹介されるようになり、断食がとても身近なものになってきました。

そこで、自宅で安全にファスティングができる方法についてまとめてみることにしました。

本格的なファスティングに挑戦したい方は、専門家の指導を受けられる施設や断食道場、リラックスしながらファスティングにチャレンジできるファスティングプランのあるホテルなどがありますので、そちらを利用することをおすすめします。(そのうちまとめ記事を書こうと思ってます!)

ファスティングの効果

ファスティングをすると、体にとっていいことがたくさんあります。

内臓・免疫機能の回復

常に働き続けている内臓を休ませることでまず内臓が元気になり、便秘解消代謝能力アップにつながります。免疫細胞の70%が腸内で作られていると言われており、腸内環境が改善されることによって免疫機能のアップも期待できます。

ある研究では、周期的に一定期間断食することで体内の再生機能が活性化し、新しい免疫細胞や血液を作り出すことが確認されているそうです。

ファスティングをすることで、肌がキレイになった、アトピーや花粉症が改善したという報告も多くされていますが、この免疫機能の回復によるものかもしれませんね。

ダイエット効果

体は、摂取カロリーを減らすことで体内のエネルギーが足りなくなると、体脂肪を燃やしてエネルギーを作ろうとします。そのため、体脂肪が減り体重が減少する効果が期待できます。代謝機能のアップもダイエットにつながりますね。

デトックス効果

体は、体の中の老廃物や毒素、病原菌などを排出する機能を持っていますが、現代社会では体内に入ってくる方が多くて排出が追いつかないため、いろいろな毒素を体内に溜めてしまっている人が多いのが現状です。

人間の体は吸収と排泄は同時にはできないため、ずっと消化吸収していなければならない状態だと、排泄がうまくいかなくなります。

逆に、食べないことで排泄が促され、体内の毒素を排出するデトックス効果が大きくなるのです。

食習慣の改善や感覚の変化

ファスティングをすると、食事に対する認識が良い方に変わったり、健康に対する関心が高まるなどして食習慣の改善につながるきっかけになります。

また、ファスティングをすると味覚をはじめとする五感が敏感になるという変化を感じる人が少なからずいるようです。寝つきが良くなったり頭がスッキリしてストレスを感じにくくなる人もいます。

精神的な変化や感覚的な変化は個人差があるとは思いますが、心身共に良い変化が起きるならすてきですよね(^-^)

ファスティングによって起こる可能性のある症状

ファスティングによって体にいいことがいろいろ起こる(好転作用といいます)のですが、その過程でつらい症状が出ることがあります。たとえば頭痛とか、吐き気冷えアトピーが一時的に悪化する、などです。体の中の悪いものを出したり、再生したりして、良い方向に向かう過程で起こる症状なので次第に良くなるのですが、あまりひどい場合は無理せず中断しましょう。

また、ファスティングに向けての準備をしっかりすることで、つらい症状を出にくくすることができます。

ファスティングする前に

ファスティングは優れた健康法ですが、身体の状態によっては避けた方が良い場合があります。悪性腫瘍や糖尿病などの持病がある方、狭心症など心臓の病気がある方、胃腸の病気がある方、妊娠中・授乳中の方、発育途中の方、高齢で体力に自信のない方、痩せ過ぎの方などは、ファスティングによって危険が及ぶ可能性がありますので避けた方が良いです。

健康な方でも、できるだけ体調の良い時に行うようにしましょう。

また、女性の場合は生理後にファスティングすることをおすすめします。ダイエット効果も高いですし、身体の負担も少ないです。

ファスティングの流れ

ファスティングは、1日だけで行う短い期間のものから1週間かけて行うものまで、いろいろな方法が紹介されていますが、どのくらいの期間行う場合でもおおよその流れがあります。

1.準備期間:ファスティングに向けて食事の量や内容を調整していく期間

2.ファスティング期間:固形物は取らず、飲み物だけで過ごす期間

3.回復期間:休めた胃腸を徐々に元に戻すための期間(一番大事!)

準備期間

準備期間では、肉や乳製品等の消化に時間のかかる動物性たんぱく質を避け、「まごわやさしい」和食を中心に腹6~7分目で食べます。糖分・塩分も控えめにします。

「まごわやさしい」食べ物とは、次のようなものです。

ま・・・豆類、豆加工品(納豆、味噌などの発酵食品がおすすめ)

ご・・・ごま、ナッツなどの種実類

わ・・・わかめ、昆布などの海藻類

や・・・野菜や果物(旬のものが良い)

さ・・・魚類(青背の魚が良い)

し・・・しいたけなどのキノコ類

い・・・いも類、根菜類

ファスティングに向けて身体を慣らすことで、急激な変化によって起こる頭痛や吐き気などの症状が出にくくなり、ファスティングの成功につながります。

ファスティング期間

ファスティング期間では、固形物を取らず、食事の代わりに飲み物だけで過ごします。食べ物から水分を摂取できなくなるので、積極的に水分をとることが必要です。

水だけの断食は身体が飢餓状態になるためリスクが高く日常生活は難しいので、ここでは、日常生活を送れるように必要なエネルギーや栄養素を補給できるような飲み物を用いてファスティングすることをおすすめします。

ファスティングに適した飲み物としてよく紹介されているのが、酵素ドリンクです。「酵素ファスティング」という言葉を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

酵素ドリンクにはビタミンミネラルが多く含まれており、エネルギー補給もできるため、最低限の栄養やエネルギーを摂取しながら無理なくファスティングを行うのに適しています。

酵素ドリンクは安いものから結構高いものまで(3,000円~15,000円程)いろいろあります。安いものだと、人工甘味料や香料など添加物が含まれている可能性があるので注意が必要です。ファスティング中の唯一の栄養源になるので、できるだけ無添加質の高いものを選びたいですね。

↓ 一つ、おすすめの酵素ドリンクの記事がありますので参考にしてください♪

最近良く耳にする【酵素ファスティング】にチャレンジしてみたいけど、【酵素ドリンク】ってあまり馴染みがないからどんなものが良いかわからない・・...

酵素ドリンクの他、スムージーや青汁、プレーンヨーグルト、具なしの味噌汁・スープなどもファスティング中の飲み物として適しています。

ファスティングドリンクを食事の代わりに置き換えて飲み、それ以外の時は水を積極的に飲んで、合わせて2L~2.5Lの水分摂取を心がけましょう。

回復期間

回復期間は、空っぽにして休めた胃腸を少しずつ食べ物に慣らしながら普段の食事に戻していく期間で、ファスティングにおいて最も重要な期間と言えます。ファスティング期間と同じ日数~倍の日数をかけて少しずつ戻していきます。

休んでいた胃腸はとても敏感になっています。いきなり普段の食事をしてしまうと、刺激が強く胃痛や吐き気などの体調不良を起こす可能性があります。また、ファスティング後の身体は栄養を吸収しやすくなっているため、リバウンドしやすくなる可能性もあります。

回復期間の食事は、まず重湯(多量の水で炊いたお粥の上澄み液)など胃腸に負担をかけない消化に良いものから始め、お粥、味付けの薄い汁物、野菜を中心としたメニューにし、徐々にお粥→ごはんにしたり、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質→魚介類などの動物性たんぱく質を加えて普段の食事に戻していきます。

ファスティング前後に避けた方がよい食べ物、飲み物

ファスティングの前後に避けた方がよい食べ物、飲み物は以下のようなものです。

・油脂の多い食べ物 揚げ物、洋菓子、スナック菓子など

・動物性の食べ物 肉類、魚介類、乳製品など

・カフェイン飲料 コーヒー、紅茶など

・アルコール飲料

・添加物や塩分が多いもの

ファスティングする前後は、消化に時間のかかるものや刺激物を避け、できるだけお腹にやさしいものを取るように心がけましょう。

ファスティングの具体的なやり方

はじめての方でも気軽にチャレンジできそうなやり方についてまとめてみました。

プチ断食

朝食・昼食・夕食のうち1食をファスティングドリンクに置き換えます。ファスティングドリンクを時間をあけて数回に分けて飲むと、空腹を感じにくくなります。

残りの2食は普通の食事にしますが、食事を抜いた次の食事のときは、一口目を20回以上噛んで食べるようにしましょう。

1日断食

《準備期間》
3日~7日間くらいとると良いです。油っこいものやお肉などは避けて、和食中心の食事を腹6~7分目くらいで食べます。

《ファスティング》1日
ファスティングドリンクのみで過ごします。1食分を3回くらいに分けて3食分(9回くらい)飲みます。空腹を感じる場合はそれ以上飲んでも問題ありません。ファスティングドリンク以外にも、水を積極的に飲むようにしましょう。(2~2.5ℓ)

《回復期間》1~2日
次の日の朝は、ファスティングドリンクを飲むか、重湯(お粥の上澄み)などお腹に負担の少ないものから始めましょう。昼はお粥や味噌汁などできるだけお腹にやさしいものを選び、徐々に普通の食事に戻していきます。

3日断食

《準備期間》
3日~7日間くらいとると良いです。油っこいものやお肉などは避けて、和食中心の食事を腹6~7分目くらいで食べます。

《ファスティング》3日間
ファスティングドリンクのみで過ごします。1食分を3回くらいに分けて3食分(9回くらい)飲みます。空腹を感じる場合はそれ以上飲んでも問題ありません。ファスティングドリンク以外にも、水を積極的に飲むようにしましょう。(2~2.5ℓ)

また、塩分不足になるため、梅干しや塩、具なしの味噌汁などで塩分補給をするようにしましょう。

《回復期間》3日程度
次の日の朝は、ファスティングドリンクを飲むか、重湯(お粥の上澄み)などお腹に負担の少ないものから始めましょう。昼、夜はお粥や具なし味噌汁などできるだけお腹にやさしいものを食べます。回復期間2~3日目はお粥、野菜の味噌汁に野菜中心の副菜、豆類などを徐々に加えて普通の食事に戻していきます。

3日間より多い日数のファスティングを行う場合は、専門家の指導を受けて行うようにしましょう。

まとめ

良質な栄養を摂取できるファスティングドリンクを利用すれば、日常生活を送りながらでも安心してファスティングできそうですね(^-^)

ファスティングをすることで、普段の食事も見直せるかもしれません。

ぜひチャレンジして、心も体もスッキリしてみてください♪

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