短期集中、基礎代謝UP!スクワットダイエット

スクワットダイエットについて

スクワットダイエットとは

スクワットは、筋トレメニューの中でも特に効果が高いとされている「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の「BIG3」といわれる筋トレメニューの1つで、太ももやお尻などの下半身の筋肉量を効果的に増やすことができるトレーニング方法です。

スクワットダイエットは、この効果的な筋トレであるスクワットを取り入れたもので、短期間で高い効果が期待できるダイエットとして注目されているダイエット方法です。

スクワットダイエットが効果的な理由

ダイエットを成功させるポイントは、基礎代謝量をアップすること。スクワットダイエットは、スクワットによって筋肉量を増やすことで基礎代謝量をアップし、やせやすい身体にすることを目的としています。

人間の下半身には全体の70%の筋肉が集まっています。そのため、スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで大幅な基礎代謝量アップを期待することができます。

スクワットで鍛えられる筋肉は、太ももの表側の筋肉(大腿四頭筋)、太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)、お尻の筋肉(大臀筋)、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)などの下半身にある大きな筋肉です。お腹の筋肉(腹直筋)も使います。スクワットは複数の筋肉を同時に鍛えることができる、とても効率のよいトレーニングなのです。

スクワットの効果いろいろ

スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップする他にもいろいろなうれしい効果を期待することができます。

脚やせの効果

スクワットは下半身のいろいろな筋肉を同時に鍛えることができます。太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで脚が細くなり、程よく筋肉が付くことでハリのある引き締まった美脚に。

ヒップアップの効果

スクワットはお尻の筋肉を直接鍛えることができ、たるんだお尻をきゅっと引き締めてくれます。お尻を支える太ももの裏側の筋肉も鍛えられるため、ヒップアップの効果が期待できます。

血流アップの効果

スクワットによって第二の心臓とも言われるふくらはぎの筋肉も鍛えられるため、血流が良くなり、冷えやむくみの解消につながります。

若返りの効果

筋肉を鍛えることで「成長ホルモン」の分泌が促され、身体の中から活性化されるため、美肌効果や美髪効果の他、骨や内臓が丈夫になり病気に対する抵抗力アップの効果、体力アップの効果も期待できます。

スクワットのやり方

スクワットは、簡単な動作で場所を問わず、わずかな時間でできるため、非常に取り組みやすいトレーニングです。道具も必要ないのでコストもかかりません。しかし、間違ったやり方でやってしまうと、あまり効果がなくなってしまう上にひざや腰などを痛める原因となります。正しいやり方を身につけて、効果的に、安全にダイエットしましょう。

基本のスクワットのやり方(パラレルスクワット)

スクワットには足の開き具合や腰の落とし具合等によっていろいろなバリエーションがありますが、まず基本となるスクワットのやり方について説明します。

パラレルスクワットとは、太ももが床と平行になる高さまで腰を落とすスクワットです。

1.足を肩幅から腰幅くらいに開き、つま先を少しだけ外側に向けて立ちます。

2.お腹に軽く力を入れて、ひざを軽く曲げます。腕はまっすぐ前に伸ばします。(きつければ手を腰においてもOK)

3.つま先と同じ方向にひざを曲げ、椅子に座るような感じで腰を落としていきます。

顔を上げ、胸を張って背筋を伸ばすように意識しましょう。背筋が曲がったり、逆に沿ったりしていると、背中や腰を痛めてしまう可能性があります。

また、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。このとき、つま先とひざの方向が違うとひざを痛めてしまう可能性があります。

4.太ももが床と平行(ひざの角度が90°くらい)になるまで腰を落としたら、一度動きを止め、その後ゆっくりと2の姿勢に戻ります。

この動作を繰り返し行います。

最初のうちは、正しい姿勢でスクワットをできているかどうか鏡でチェックすると良いでしょう。腰を落とした時に太ももの裏側からお尻辺りの筋肉に負荷がかかっている実感があればOKです。

また、スクワットを行っている間は、呼吸が止まってしまわないように気をつけましょう。腰を落とすときに鼻からゆっくり息を吸い、元の姿勢に戻るときに口から細長く息を吐きます。意識的に呼吸をすることで、スクワットの効果をさらに高めることができます。

ダイエット目的で行う場合、回数は1日合計30~50回くらいを目標にすると良いでしょう。10~15回を3セット行うのでもOKです。朝・昼・夜で分けても良いと思います。

また、最初のうちは筋肉痛でつらい時があるかもしれません。そういうときは無理をせずに筋肉痛が治まるまで間を開けましょう。お風呂で揉んだりストレッチでほぐすのも良いですよ。

無理のないように楽しんで続けることが大切です。

スクワットのバリエーション

ワイドスタンススクワット

基本のスクワットより足を広めに開いて行うスクワットです。足を肩幅の1.5倍ほど広めに開き、つま先を45°くらい外側に開いて行います。太ももの内側の筋肉、内転筋(ないてんきん)を効果的に鍛えることができるので、太ももをスッキリ細くしたい場合におすすめです。

スプリットスクワット

足を前後に開き、片足ずつ負荷をかけて行うスクワットです。足を前後に60~120㎝ほど開き、前を向いて背筋を伸ばして立ちます。グラつかないようにバランスをとりながら、前に出した足の太ももが床と平行になるまで腰を落としていき、後ろ足の膝が床に着く手前で元の姿勢に戻ります。前に出した足に負荷がかかるように意識して行いましょう。左右それぞれに対して行います。

太ももの筋肉の他お尻の筋肉や股関節周りの筋肉にも効果があるので、ヒップアップに効果があります。

他にもたくさんの種類のスクワットがありますが、まずは基本のフォームを身につけてから自分に合ったバリエーションを見つけて楽しむのも良いですね。

スクワットダイエットの効果をアップさせる方法

スクワット+有酸素運動で脂肪燃焼!

スクワットは筋肉量を増やすトレーニングとしてとても効果的ですが、実はそれほど消費カロリーは高くありません。1回につき多くても0.5kcal程度です。しかし、スクワットで筋肉をつけて基礎代謝量を上げるにつれて身体全体の消費カロリーはアップしやせやすい身体になっていきます。

そこで、ウォーキングやジョギング、水泳など、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を合わせて行うと、より高いダイエット効果を期待できます。また、スクワットで筋肉に負荷をかけたあとに軽い運動を行うことで、硬くなった筋肉をほどよくほぐす効果もあります。

スクワットダイエットの口コミ

  • 2週間で明らかに後姿が変わった!ウエストは引き締まって、ヒップも上がったし、脚も細くなりました。ボディラインがきれいになっていくのがうれしいです。
  • 運動不足解消と下半身をなんとかしたくて始めました。まだ2週間だけど太ももとお腹がスッキリしてきました。以前より疲れにくくなって、大きな効果を感じています。
  • 始めて2ヶ月半ほどですが、腰回りと下半身がかなりスッキリしました!ジョギングを週末にプラスして体重が5キロほど落ちました。少ない回数でも続ければ効果ありです。

「ボディラインがスッキリした」「体力がついた」といった声が多く見られます。個人差はもちろんありますが2週間で見た目がスッキリしたという声もあり、短期間でも効果が期待できることがわかりますね。

まとめ

スクワットダイエット、いかがでしたでしょうか?

簡単、省スペース、短時間、コストなしでできるので、ぜひ挑戦してみてください。

とはいえ、続けるのが難しいかも、という方もいるかと思います。そういうときは、スクワットダイエットの口コミを見るとやる気が出ると思うのでおすすめです。

また、30日間スクワットチャレンジというのが流行っているようなので便乗してみるのも良いですし、スクワットアプリなんてものもあるようなので、モチベーション維持に使ってみるのも良いかもしれませんね。

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